Correr requiere que muchas partes de tu cuerpo se muevan en perfecta sincronía. Así que vamos a probar a hacer algo diferente: vamos a añadir ejercicios combinados en el que se trabajen múltiples articulaciones y partes del cuerpo.

Esto te va a venir bien, no solo para hacer tus sesiones en el gimnasio más entretenidas, sino para perfeccionar tus movimientos. Un movimiento perfectamente coordinado y sincronizado con el resto de tu cuerpo te va a ayudar a mejorar tu técnica y, por ende, a ser mejor runner.

Así que, no corras (todavía), porque te vamos a mostrar 5 ejercicios compuestos para tus entrenamientos de fuerza que te convertirán en todo un pro del running.

¡Vamos a ello!

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos se refieren a ejercicios multiarticulares en los que varios músculos trabajan para mover más de una articulación. Pongamos un ejemplo:

Una extensión de pierna sentado puede fortalecer los músculos cuádriceps a lo largo de la parte delantera de los muslos, pero solo se mueve la rodilla. Al correr, el tobillo, la rodilla y la cadera, la columna y los hombros, trabajan juntos para controlar la posición del cuerpo a medida que se mueve por el espacio.

¿Qué significa esto? Pues que todos tus entrenamientos de fuerza deben simular los movimientos que realizamos al correr, y trabajar los músculos de la misma manera. Por eso te recomendamos sustituir los ejercicios clásicos por otros compuestos.

Ejercicios compuestos para tus entrenamientos de fuerza

1# Remo con mancuernas, en lugar de jalón al pecho

El remo con mancuernas es un gran ejercicio para el core centrado específicamente en los músculos que se usan al correr.

El core lo forman el abdomen, el suelo pélvico, el diafragma, los oblicuos internos y la zona lumbar. Su función es estabilizar el movimiento para mantener la columna en la posición adecuada, no solo durante las carreras, sino en todo momento.

Cuando los músculos centrales profundos son más fuertes, mejora la fuerza que los corredores usan para empujar el suelo mientras corren. Y cuanto mayor sea la estabilidad del core, más fuerza se puede aplicar en el suelo para impulsar el cuerpo hacia adelante.

¿Cómo se hace el remo con mancuernas?

Empieza de pie, con una micro flexión en las rodillas y dos mancuernas en las manos, con las palmas hacia adentro. Gira las caderas hacia adelante para que los brazos cuelguen perpendiculares al suelo. Dobla los codos para subir las pesas hasta las costillas, tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Vuelve a empezar y repite.

2# Zancada avanzando, en vez de zancada con ambas piernas

Piensa en la zancada como un ejercicio compuesto para toda la parte inferior del cuerpo y la parte media. En este ejercicio, trabajarás los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos, el tronco y muchos de los músculos más pequeños de la parte inferior del cuerpo que estabilizan tu cuerpo.

Correr es el proceso de transición de un pie al siguiente, y las zancadas al caminar replican esa acción. Y las transiciones de una pierna a la otra requieren controlar el equilibrio y la postura.

Este ejercicio precisamente ayuda a mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos profundos que ayudan a la pelvis a controlar su posición en una sola pierna.

¿Cómo se hacen las zancadas avanzando?

Empieza a ponerte de pie con un peso en cada mano. Da un paso gigante hacia adelante (alrededor de 2 a 3 pies) con la pierna derecha y dobla ambas rodillas para dejar caer la rodilla izquierda hacia el suelo. Las piernas deben formar ángulos de 90 grados.

Con un solo movimiento, empuja el talón derecho y lleva el pie izquierdo completamente hacia adelante de modo que quede aproximadamente de 2 a 3 pies delante de tu pie derecho. Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Repite.

3# Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta mueven muchos de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo en un solo ejercicio. Esta maniobra se dirige al recto abdominal, los oblicuos externos y el recto femoral debido a los movimientos de elevación, rotación y ciclismo de piernas necesarios para realizar correctamente los abdominales.

¿Cómo se hacen los abdominales en bicicleta?

Túmbate boca arriba con las dos manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el hombro derecho desde la colchoneta para llevar el codo hacia la rodilla izquierda y extiendes la pierna derecha recta. Invierte para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda recta. Repite.

4# Peso muerto, en sustitución del curl de pierna

El peso muerto es un ejercicio completo porque implica los músculos del lado trasero de tus piernas y los músculos de la parte delantera de tu cuerpo para estabilizar tu core. Otro gran ejemplo de un ejercicio que requiere grandes grupos musculares para completar la actividad.

¿Cómo se hace este ejercicio?

  1. Con un peso en cada mano, empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, los hombros hacia atrás y pecho hacia adelante.
  2. Envía poco a poco las caderas mientras mantienes la espalda recta, los abdominales tensos y el pecho elevado.
  3. Mete los isquiotibiales y los glúteos para resistir el tirón hacia abajo a medida que el peso desciende hacia el suelo.
  4. Baja lo más que puedas hasta que sientas un tirón en la parte trasera de las piernas. Empuja las caderas hacia adelante para volver a ponerte en pie.
  5. Repite.

5# Sentadilla a curl de bíceps, en vez de curl de bíceps simple

Hacer una sentadilla seguida de una flexión de bíceps es una forma eficaz de fortalecer los músculos llevando a cabo una larga cadena de movimiento, tal como se requiere para correr.

Este ejercicio es una excelente opción porque te permite ahorrar tiempo mientras trabajas la parte superior e inferior del cuerpo con una sola actividad. Y esto proporciona un reto extra para tu equilibrio, mientras desarrollas la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

¿Cómo se hace este ejercicio?

  1. Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con un peso en cada mano.
  2. Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
  3. Dobla las rodillas para bajar lo más posible, con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantén la zona lumbar neutral.
  4. Presiona a través de los talones para volver a la posición inicial y justo después dobla los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del torso.
  5. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.
  6. Repite la secuencia de sentadillas hasta curl de bíceps.

Añadiendo estos ejercicios a tus entrenamientos de fuerza conseguirás que tu cuerpo funcione como una máquina de precisión. Tus movimientos estarán completamente en sintonía y podrás correr más y mejor.

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¡Hasta pronto!