El bodyweight training se ha hecho muy popular. Quizás se deba a que utilizamos nuestro propio peso corporal en lugar de máquinas. Es ideal para aquellas personas que prefieren ponerse en forma fuera del gym o sin equipación adicional.
Si ya eres fan del bodyweight sabrás que hay 5 ejercicios básicos, presentes en casi todas las tablas de entrenamiento: la plancha, los abdominales, las sentadillas, las flexiones y la zancada lateral.
Pues bien, es muy habitual cometer ciertos errores al llevar a cabo estos ejercicios. Y para obtener buenos resultados en nuestros entrenamientos, deberemos corregirlos. Precisamente para esto te traemos este post.
En Deportes Halcón te explicamos en qué consiste cada ejercicio y cómo realizarlo para que puedas corregir esos errores.
¡Vamos a ello!
Los 5 ejercicios de bodyweight más comunes y sus errores habituales
1# Plancha (plank)
Uno de los ejercicios más comunes es la plancha clásica o plank. Consiste en mantener la parte del tronco en línea recta, paralela al suelo, pero sin tocarlo, apoyando el peso sobre la punta de los pies y los antebrazos.
Este ejercicio estático involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos.
Errores comunes:
El error más común es elevar las caderas. Esto reduce el esfuerzo que los músculos del core tienen que hacer, por lo que se pierden los beneficios de este ejercicio de bodyweight.
Otro error habitual es hundir las caderas hacia abajo. Esto pasa cuando el core es demasiado débil para mantener la posición correcta mientras estamos en plancha. Puedes evitarlo reduciendo el tiempo de duración de la plancha.
Consejo: No dejes caer la cabeza mientras realizas una plancha, asegúrate de que la cabeza y el cuello están alineados con la espalda para que estés mirando al suelo.
2# Abdominales (Sit-ups)
Otro ejercicio común son los abdominales o sit-ups. Estos ayudan a potenciar tu fuerza central, especialmente de los abdominales, a la vez que promueven la flexibilidad de la espalda.
Para realizar los abdominales de manera perfecta mantén los pies, las caderas y las rodillas alineadas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Exhala al subir e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes:
El error más común es encorvar la espalda tirando del cuello hacia delante. Esto pasa cuando los músculos del core están subdesarrollados. Por eso, el cuerpo se ve obligado a activar otros músculos para levantar el cuerpo y compensar la mala postura y el core débil.
Esto anula el foco de los abdominales como ejercicio para el tronco y puede llevar a dolor lumbar y tensiones en el cuello.
Consejo: Mantén la mirada hacia delante para mantener la espalda en posición neutra. Escoge un objeto situado a un metro de distancia en la pared y mantén la vista en ese punto al sentarte, esto te ayudará a mantener una buena postura.
Si notas que el cuello y la parte superior de la espalda también están trabajando, para un momento y vuelve a centrarte en la forma.
3# Sentadillas (squats)
Las sentadillas o squats son un gran ejercicio de bodyweight si quieres mejorar tu estado físico general, tonificar la parte inferior del cuerpo o aumentar la fuerza.
Requieren el uso de varios grupos musculares al mismo tiempo: cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Esto las convierte en un movimiento compuesto eficaz para el desarrollo muscular.
Para hacer una sentadilla correctamente:
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera, y un poco girados hacia fuera.
- Encoge los hombros y bájalos lejos de las orejas. Esto te ayudará a mantener la columna vertebral recta.
- Mira al frente, inspira profundamente y tensa los músculos de los abdominales. A continuación, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás mientras las bajas hacia el suelo hasta que se hundan justo por debajo de las rodillas. Intenta mantener la columna vertebral recta y el tronco apretado durante todo el movimiento.
- Mantente en esta posición brevemente, antes de enderezar las piernas y volver a la posición de pie, y luego exhala.
Errores comunes:
Un error habitual es curvar las rodillas hacia dentro (juntar las rodillas), esto las carga y elimina la eficacia del ejercicio, puesto que no se trabajan los músculos de la manera correcta.
Consejo: para corregir esto mantén las rodillas paralelas a tus pies o un poquito hacia afuera, manteniendo la espalda lo más recta posible.
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Correr evitando lesiones
4# Flexiones (push-ups)
Puede que sea el ejercicio de bodyweight más conocido. Las flexiones o push-ups activan los grupos musculares principales como los hombros y los pectorales y son geniales para el core.
Para realizar las flexiones correctamente:
- Comienza con el pecho y el estómago apoyados en el suelo. Las piernas deben estar estiradas detrás de ti y las palmas de las manos deben estar a la altura del pecho con los brazos doblados en un ángulo de unos 45 grados. Digamos que partimos de la posición de plancha.
- Exhala mientras empujas con las manos y los talones, levantando el torso, el pecho y los muslos del suelo.
- Haz una pausa de un segundo en la posición de plancha. Inhala mientras vuelves a bajar lentamente a la posición inicial.
Errores comunes:
Un error común es separar mucho los codos del cuerpo al bajarlo. Nuestros codos deben permanecer girados ligeramente hacia dentro para que los músculos de la espalda trabajen adecuadamente.
Consejo: realiza el movimiento completo, desde los brazos totalmente extendidos, hasta tocar el suelo con el pecho. Además, mantén el cuerpo en línea recta y la cabeza en línea con él, con el abdomen y los glúteos apretados.
5# Zancadas laterales (side lunges)
La zancada lateral o side lunge es un ejercicio de bodyweight ideal para personas que practican deportes con pelota, para el esquí, para el trail running y para la movilidad funcional y la estabilidad en general. Las zancadas ayudan a lidiar con la carga lateral.
Ya que la mayoría de personas nos movemos siempre hacia adelante o hacia atrás, los músculos estabilizadores que nos ayudan a lidiar con cargas laterales se debilitan.
Para realizar las zancadas laterales de forma correcta:
- Empieza por ponerte de pie con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros. La espalda debe estar recta y el peso sobre los talones.
- Da un gran paso hacia el lado y, asegurándote de mantener el torso lo más erguido posible. Baja hasta que la rodilla de la pierna de delante esté doblada a unos 90°, manteniendo la pierna de detrás recta.
- Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Errores comunes:
El primer error habitual es doblar el tobillo de la pierna que permanece estirada. Esto hace que los músculos de la pierna no se tensionen lo suficiente. Para corregirlo debemos recordar que las plantas de ambos pies deben estar apoyadas sobre el suelo.
Y el segundo error común es dirigir hacia un lado la punta del pie de la pierna que debe flexionarse. Esto tensa los músculos de forma incorrecta, pudiendo ocasionar lesiones. Los dedos de los pies deben estar siempre mirando al frente, en ambos pies.
Prestando atención a nuestra forma cuando llevamos a cabo estos ejercicios de bodyweight, le sacarás el máximo partido a tus entrenamientos, sin lesiones.
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