Mañana, 16 de octubre, es el Día Mundial de la Alimentación, y para celebrarlo queríamos hacer un post muy completito resolviendo una de las dudas más frecuentes entre los aficionados al deporte:

“¿Qué debo comer antes y después del ejercicio?”

Y es que, los alimentos que tomamos antes y después de hacer deporte son cruciales. Por eso, además de explicarte algunas nociones importantes sobre nutrición, vamos a darte algunos consejos de alimentación y unas cuantas ideas de snacks.

Así que… no te vayas que empezamos.

Conceptos importantes de nutrición

La alimentación deportiva es todo un universo. Por eso, antes de empezar consideramos necesario hacer algunos apuntes sobre los carbohidratos, proteínas y grasas.

Los alimentos que consumas deben aportar energía de forma estable para que aproveches mejor cada sesión de ejercicio. Y, al mismo tiempo, deben ayudarte a la recuperación muscular después de cada entrenamiento.

Carbohidratos, ¿cómo los usa tu cuerpo en el ejercicio?

Los carbohidratos se absorben en forma de glucosa, que pasa a la sangre. Y el cuerpo genera insulina para que la glucosa entre las células y se convierta en energía, que puede usarse para:

  • Moverte o, en este caso, para llevar a cabo tu rutina de ejercicios con éxito.
  • Ser almacenada y usarla después. Se almacena en el hígado y músculos, y si hay un exceso de energía que no quemes, se convertirá en grasa.

Pero es importante diferenciar entre los carbohidratos que tienen fibra y los que no. Porque la fibra hace que el cuerpo absorba la glucosa poco a poco, y gracias a esto, el cuerpo la convierte en energía de forma saludable y prolongada mientras te mueves.

Por eso siempre nos vamos a decantar por carbohidratos con fibra natural., como toda la variedad de frutas frescas, avena, quinoa o copos de centeno, el pan integral y versiones integrales de pasta y arroz.

Proteínas, ¿cómo las usa tu cuerpo en el ejercicio? 

Las personas que realizan actividad física necesitan niveles más altos de proteínas, independientemente del tipo de ejercicio (resistencia, cardio, etc.) o del nivel de intensidad.

A través de los alimentos con proteína, tu cuerpo absorbe aminoácidos, que son los encargados de construir músculo y de reparar el tejido muscular.

Los alimentos que aportan proteína pueden ser de origen animal o vegetal:

  • Las de origen animal contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Algunos ejemplos son: yogurt griego, queso de untar y cottage, huevos, pescado, pollo, pavo, etc.
  • Pero si optas por una mayoría de proteínas vegetales, solo deberás ir variando los alimentos para que tu cuerpo tenga el aporte de aminoácidos suficiente. Algunos ejemplos: frutos secos y semillas, garbanzos y lentejas, tofu, etc.

Grasas, ¿cómo las usa tu cuerpo en el ejercicio?

Las grasas siempre nos han dado un poco de miedo, pero desempeñan funciones vitales en el cuerpo:

Nos ayudan a formar hormonas para construir el músculo, aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y ayudan a absorber vitaminas A, D y E (que solo son solubles en grasa).

Pero, igual que ocurre con los hidratos, hay 2 grupos de grasas: las saludables, que van a mantener el corazón en buen estado, y las grasas perjudiciales, que afectan a la salud cardiovascular.

Algunas grasas saludables, perfectas para tus snacks son: el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul como el salmón y el atún, y el aguacate.

¿Qué comer ANTES de hacer ejercicio?

Antes de empezar, debemos apuntar que lo recomendable es comer 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio, es decir, en la ventana de tiempo casi inmediata a tu entrenamiento.

Esto es así porque si comes unos minutos antes del ejercicio, la energía tendrá que dividirse para mover los músculos y para digerir la comida de tu estómago. Esto te deja con menos energía para el ejercicio.

Cuanto más cerca estés del momento de hacer ejercicio, más ligero debe ser lo que comas, para que sea fácil de digerir.

Pero si tienes 1 hora o más, esto es lo que tu snack antes de hacer ejercicio debería incluir:

  • Carbohidratos con fibra, para obtener energía estable, para poder moverte bien y sentirte fuerte.
  • Proteínas, para que los aminoácidos lleguen a la sangre en el momento óptimo, y tras la sesión poder reconstruir y reparar los músculos.
  • Grasas saludables* (opcionales). Dan más sabor a la comida y dan un aporte extra de energía

*Ten en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas ya tienen grasas saludables, como el pescado o los frutos secos.

5 snacks sanos para antes de hacer ejercicio

¿Qué comer DESPUÉS de hacer ejercicio?

Para obtener el máximo beneficio de una sesión de ejercicio, se ha estudiado que mejor consumir proteínas e hidratos justo después de terminar la sesión de ejercicio. En los 20-60 minutos después del ejercicio los músculos son más receptivos.

El objetivo después de una sesión de entrenamiento es ayudar a los músculos a recuperarse y prepararlos para la siguiente sesión. Como ya hemos incluido las proteínas antes de los entrenamientos, la parte de recuperación está cubierta. Pero, aún así, puedes incluir proteínas y grasas saludables.

Pero para preparar al cuerpo para los próximos entrenamientos hay que volver cargar los músculos de glucógeno, y para eso están los carbohidratos con fibra.

Y para crear masa muscular, es decir, para que el ejercicio haya tenido éxito, necesitamos que los niveles de insulina no sean bajos. Así que hidratos como la fruta o los cereales integrales van a ir genial.

5 snacks sanos para después de hacer ejercicio

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