Para nuestros entrenamientos, podemos controlar lo que comemos y cómo entrenamos, pero siempre hay factores que influyen en nuestro rendimiento y que escapan a nuestro control.

Las condiciones climáticas tienen un efecto directo sobre nuestro rendimiento. Para muestra, un caso extremo, la trágica ultramaratón de China que acabó con la vida de 21 personas en 2021. Sin embargo, con la preparación y los ajustes necesarios en la estrategia, es posible solventar estos efectos adversos y hacer un buen papel en condiciones adversas.

Seguimos en verano, y muchos iremos de vacaciones con las zapatillas de running. Pasas a correr, o incluso competir, en un lugar diferente al tuyo habitual, en el que hay una serie de condicionantes que van a repercutir en tu entrenamiento.

Y cuidado con los piques con otros atletas que te encuentres en tu lugar de veraneo, que no juegas en casa y ellos, a lo mejor, sí. Sobre todo, si tú eres un corredor urbano y de pronto te pasas al trail running.

Si te animas a entrenar o a competir en un lugar que no conoces, ten en cuenta todas estas cosas que, hasta cierto punto, escapan a tu control y que te vamos a contar ya mismo.

¡Vamos a ello!

Las condiciones climáticas en los entrenamientos

Hay muchas cosas que se pueden controlar en el entrenamiento y en la carrera, pero las condiciones meteorológicas no son una de ellas y pueden afectar, y mucho, al rendimiento. Ciertas condiciones climáticas pueden incluso producir emergencias médicas. Sin embargo, con preparación y ajustes en la estrategia, es posible rendir bien en condiciones difíciles.

La temperatura

La temperatura es un factor que determina nuestro rendimiento. Poder mantener el ritmo esperado en una carrera cuando hay altas temperaturas dependerá en buena parte de lo eficiente que sea nuestro cuerpo para gestionarlo.

El calor es el peor enemigo de todo runner, ya que puede hacer que la fatiga aparezca antes de tiempo, que no nos sintamos cómodos corriendo o que incluso nos deshidratemos. Es necesaria siempre una adecuada hidratación y el uso de prendas deportivas adecuadas.

Ten en cuenta que es mejor pasar un poco de frío al principio de una tirada que pasar demasiado calor y correr el riesgo de deshidratarnos. Si compites, haz uso de los avituallamientos hídricos. Es unos de los consejos a seguir para evitar un golpe de calor en plena carrera. Reponer agua y sales minerales después del esfuerzo es primordial.

Correr con muy bajas temperaturas tampoco es lo ideal. Cuando las temperaturas bajen a menos de cero, asegúrate de prestar atención a la información y advertencias del tiempo meteorológico de tu ciudad o localidad.

Las temperaturas frías y el aire seco pueden agravar ciertas condiciones de salud, así que usa tu sentido común para saber si hace demasiado frío para correr al aire libre y decántate mejor por usar la cinta.

El viento

Superar la resistencia del viento depende de la velocidad a la que se avanza. Por eso se mide la velocidad del viento en las pruebas de sprint y por ello los ciclistas corren en pelotón, turnándose al frente, para ahorrar energía.

Poco se puede hacer en los casos en los que nos toca correr con el viento en contra, pero si nos informamos de este dato antes de la prueba, podremos regular nuestro ritmo de carrera para no quedar exhaustos antes de tiempo.

Llevar el viento de cara mientras corremos suele ser una sensación desagradable que nos hace sentirnos incluso un poco frustrados al no poder correr todo lo rápido que queremos: es importante que sepamos gestionarlo sin ponernos nerviosos y pensando que, seguramente, en otro momento de la carrera tendremos el viento a favor y podremos recuperar.

La humedad

Un ambiente muy húmedo reduce considerablemente la capacidad del cuerpo de eliminar el calor a través del sudor.

Con una humedad alta en el aire (superior al 65%) al cuerpo se le hace más difícil regular su temperatura y la aparición de fatiga se da de manera más temprana, además de que nuestras pulsaciones serán más altas que en otras condiciones. Para combatir la humedad cuando corres a altas temperaturas, existe un consejo básico: bebe agua fría.

Con una humedad en el aire muy alta (más del 85%) no se recomienda hacer ejercicio intenso ya que puede estar en riesgo la salud del deportista.

En este punto, como cuando hablamos de humedad, es vital que facilitemos la regulación de la temperatura corporal utilizando prendas deportivas con tejidos adecuados para ello, que ayuden a evacuar el sudor, sin mantenerlo en contacto con la piel durante mucho tiempo.

Mujer lleva a cabo sus entrenamientos de running en un terreno encharcado

La lluvia

Aunque la lluvia puede quitar las ganas de salir, una vez fuera correr con lluvia suele ser bastante refrescante y agradable. También ayuda a mantenerse fresco incómodo cuando se empieza tener calor.

El peligro viene cuando las condiciones son frías y húmedas a la vez, porque, una vez mojado, al cuerpo le cuesta retener el calor, lo que puede conducir a la hipotermia y a otros problemas relacionados con el frío. Es importante llevar un buen cortavientos, que te mantenga fresco y seco por dentro y te impermeabilice por fuera.

El terreno de los entrenamientos

Cada tipo de terreno supone retos distintos para el cuerpo del corredor. Se necesita práctica para dominar la carrera cuesta arriba y cuesta abajo.

Correr en superficies irregulares requiere distintas acciones musculares y conlleva ciertos riesgos de lesión. Correr en altitud, por supuesto, puede hacer que incluso un trote fácil se perciba como un esfuerzo máximo.

La superficie del terreno

No es lo mismo correr por asfalto que hacerlo en la montaña o en una pista. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a correr por asfalto en nuestras ciudades o, los más afortunados, sobre tierra en los grandes parques. Saber lidiar con los diferentes tipos de terreno es importante a la hora de plantear una carrera.

Lo primero es elegir un calzado adecuado para el terreno y el clima con el que vayamos a correr:

Si salimos a la montaña para disputar una prueba, las zapatillas de trail running nos facilitarán mucho el movernos en un suelo que no es tan regular como es el de la ciudad.

Si además la previsión del tiempo es de lluvia, el calzado con goretex u otros materiales similares evitará que nuestros pies se encharquen y que esto añada peso a nuestras piernas (además de incomodidad) y se rebaje nuestro ritmo de carrera.

La altitud

Uno de los factores externos que más pueden influirnos a la hora de correr es la altitud a la que lo hacemos, es decir, los metros sobre el nivel del mar a los que nos encontramos.

¿Por qué sucede esto? Porque cuando nos encontramos a mayor altitud, desciende la presión del aire, lo cual significa que hay menos oxígeno disponible. Una menor oxigenación de la sangre conlleva una reducción de VO2 Máx.

Los efectos pueden sentirse a partir de los 600 m de altitud, aunque a la mayoría de los corredores no les afecta hasta cerca de los 900 m.

Entrenar en altitud produce una adaptación beneficiosa: aumenta la cantidad de glóbulos rojos que suministran oxígeno a los músculos. Por eso muchos atletas de élite viajan a grandes altitudes para realizar entrenamiento de altura antes de competir en un lugar más cercano al nivel del mar.

El desnivel

Al correr cuesta arriba, el cuerpo debe superar una mayor resistencia que al hacerlo en llano. Necesita más fibras musculares para impulsar el centro de masas desde el suelo y recibe menos ayuda del retroceso elástico de los tendones por lo que se requiere mayor acción muscular concéntrica.

La gravedad aporta impulso al correr cuesta abajo, pero las fuerzas de impacto son mayores, lo cual exige mayor acción muscular excéntrica.

Es importante conocer el desnivel del terreno cuando se compite, y recomendable cuando se entrena en un terreno desconocido. Y no solo hay que tener en cuenta el esfuerzo, sino el riesgo de torceduras.

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