Entrenar calistenia se ha convertido en tendencia en estos últimos años, un plan de entrenamiento que combina el propio peso corporal como base para cualquier movimiento.
Se trata de ejercicios centrados en desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad, con el objetivo de lograr mayor concentración muscular y adquirir una alineación óptima del cuerpo.
Pero te preguntarás, ¿qué tiene que ver la calistenia con el running? ¡Te lo contamos a continuación!
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. En su concepto más puro, la calistenia se practica sin cargas adicionales.
El propio cuerpo del deportista es el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.
Por qué entrenar calistenia para mejorar en el running
El runner no solo vive para correr. Aunque es un ejercicio muy completo, no ejercita todos nuestros músculos. Por eso necesita de entrenamientos complementarios que ayuden a fortalecer esos músculos que el running no trabaja.
Tener unos músculos fortalecidos nos ayudará a gestionar la fuerza desde los brazos hasta las piernas, así como a aprovechar mejor tu energía. También evitarás el dolor de espalda que muchos runners padecen.
Por eso es muy importante hacer algo más que practicar running si queremos mejorar corriendo. Y, ¿qué podemos hacer? La respuesta se llama calistenia o, lo que es lo mismo, ejercicios con el peso en tu cuerpo.
Cómo entrenar calistenia
Si eres corredor y quieres incorporar la calistenia tienes que tener claro el objetivo qué quieres perseguir con tu entrenamiento.
Para corredores habituales que solo quieren introducir un entrenamiento de refuerzo, lo más recomendable es entrenar la calistenia días distintos a los que haces las carreras.
En cambio, si tu objetivo es perder grasa, primero se realiza el entrenamiento de calistenia y luego el de running. Es muy importante correr después de practicar la calistenia, ya que cuando trabajamos los músculos el cuerpo consume glucógeno y con la calistenia trabajamos a pleno rendimiento el músculo.
Por lo que si corres antes de practicar la calistenia se habrán agotado tus reservas de glucógeno y el entrenamiento no será tan efectivo.
Qué debes saber antes de empezar a entrenar calistenia
Entrenar calistenia es muy sencillo, pero si nunca has ido al gimnasio o entrenas solo es difícil saber cómo practicar los ejercicios, pero no te preocupes porque de todo se aprende.
Lo bueno de la calistenia es que se puede realizar donde quieras: en casa, en el parque, en el gimnasio, etc. Así como se puede entrar solo, en compañía o en grupo y sin necesidad de utilizar ningún equipo.
En estos últimos años, los gimnasios al aire libre se han puesto de moda, lo que es perfecto para practicar la calistenia. Puedes encontrarlos en parques o en playas con una variedad de elementos como anillas, barras o elípticas.
Pero antes de empezar con un entrenamiento de calistenia tienes que informarte muy bien de cómo se realizan los ejercicios y, sobre todo, empezar poco a poco si nunca has entrenado con ejercicios de peso.
Un consejo para empezar es realizar los ejercicios frente al espejo para saber si estás haciendo los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones provocadas por una mala postura.
Entrenamiento para corredores que se inician en calistenia
1# Sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps y los glúteos, fortaleciéndolos. Esto se traduce en que nuestra zancada ganará potencia, algo esencial para los runners.
Para practicar este ejercicio, debes ponerte de pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros, e imita la acción de sentarte en una silla, es decir, dobla las rodillas bajando los glúteos hacia el suelo. Llega al menos a la altura de las rodillas y aguanta 5 segundos antes de subir a la posición de inicio.
Nuestra recomendación es que hagas 3 sets de 12 repeticiones. También puedes combinar los tiempos de aguante en cada sentadilla para activar los músculos.
2# Puente
Para los corredores, las caderas pueden ser un problema si no se entrenan lo suficiente y resultar en lesiones o molestias. El puente se encarga precisamente de entrenar esta zona, además de los glúteos.
¿Cómo se hace?
Túmbate en el suelo bocarriba, apoya las plantas de los pies en el suelo, doblando las rodillas para formar un ángulo de 45 grados. Desde esta posición eleva las caderas y los glúteos, formando una línea recta diagonal. Aguanta la postura 30 segundos. Baja la espalda al suelo y repite.
Repite esta posición 10 veces.
3# Puente de una sola pierna
Este ejercicio es como el puente, pero para pros. Sube el nivel de intensidad para centrar los esfuerzos en un lado cada vez.
Colócate en la misma posición que en el puente, pero esta vez, levanta uno de los pies del suelo y estírala hacia el techo. Ahora, apretando los glúteos, levanta tus caderas, y bájalas.
Haz 10 repeticiones con cada pierna. Descansa 15 segundos entre cada pierna para no sobrecargar el músculo.
4# Fondos de tríceps en banco
Para este ejercicio necesitaremos un banco o alguna superficie donde poder apoyarnos.
Ponte de espaldas al banco y apoya las manos en el asiento del banco, separadas a la anchura de los hombros. Pon los pies hacia delante y separados a la anchura de las caderas. Inspira y flexiona los codos para bajar la parte superior hacia el suelo, intentando llegar con un ángulo recto de 90º en los brazos.
La espalda debe mantenerse recta y cerca del banco. Debes mantener los codos cerca del cuerpo y flexionados hacia atrás. Utiliza la fuerza de tus brazos para subir y bajar tu cuerpo, como si fueran flexiones.
Realiza este ejercicio en 3 sets de 10 repeticiones.
5# Burpees para entrenar calistenia
El burpee es el ejercicio más completo a la hora de entrenar calistenia, ya que se activan casi todas las partes del cuerpo y utilizas tu propio peso, exclusivamente.
Este ejercicio es una combinación de tres en uno (sentadilla, plancha y flexiones):
Comienza haciendo una sentadilla lo más profunda posible y al subir da un salto con los pies estirados con las plantas hacia atrás. Al caer y sin parar, colócate en posición de plancha y haz una flexión de brazos.
De nuevo, sin parar, recoge las piernas y repite el salto inicial.
Este ejercicio es muy intenso, de modo que puedes variar las repeticiones como lo consideres. No obstante, te recomendamos 10 repeticiones en un solo set.
6# Dominadas
El ejercicio estrella de la calistenia es quizás la dominada. Seguramente habrás visto más de un vídeo de una persona realizando ejercicios casi imposibles en una barra de dominadas.
Sin embargo, este ejercicio es muy exigente con el tren superior, y requiere de una mayor resistencia y una fuerza.
Para realizar este ejercicio necesitarás una barra o un aparato para hacer dominadas.
Comenzamos sujetándonos a la barra, puedes colocar las manos como más cómodo te resulte, con las palmas hacia fuera o hacia ti. Después, flexiona los codos y junta las escápulas todo lo que puedas hacia atrás para subir tu cuerpo con más fuerza.
Eleva tu peso intentando subir la cabeza por encima de la barra. Realiza 10 repeticiones.
7# Plancha
Este es un ejercicio de fuerza de bajo impacto, pero es de los más completos al mismo tiempo. Túmbate en el suelo, bocabajo, apoyando el peso sobre tus antebrazos y sobre los dedos de los pies.
Asegúrate de que la cabeza está alineada con la espalda, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio para realizarla correctamente. No subas las caderas, ni las hundas.
Realiza 4 repeticiones de 20 segundos.
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¡Hasta pronto!
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